Sitter du bekvämt? Då ska du nog gå upp och gå runt lite. Skrämselhistorier som drar en parallell mellan de negativa effekterna av att sitta och röka kan överdriva fallet lite, men inte så mycket som du tror. Trots allt, även om du kan avstå från tobak, är det mycket svårare att avstå från din arbetsstation eller hitta e-cigarettmotsvarigheten till en schäslong. Eftersom de flesta moderna jobb innebär timmars sittande, är de uppenbara frågorna: vad är det som orsakar skadan? Och vad kan du göra åt det?
Ett problem är vad forskare kallar non-exercise activity thermogenesis (NEAT).
Ju mer du sitter, desto lägre är NEAT, desto färre kalorier förbränner du: 1,36 kalorier per minut färre, enligt studier.
Enligt Dr James Levine, författare till Res dig!: Varför din stol dödar dig och vad du kan göra åt det, låg NEAT är kopplad till viktökning, diabetes, hjärtinfarkt och cancer, och att stå upp även några extra timmar om dagen kan göra skillnad.
Träning kan naturligtvis hjälpa till med kaloriförbrukningen, men en timme eller så om dagen räcker inte. Varför? Enkelt uttryckt, för att sitta ner sätter din kropp i standby. När du gör detta under en längre tid, blir din cirkulation sammandragen, din ämnesomsättning saktar ner och dina bindväv stramar.
”Detta gör att dina höftböjare – musklerna på framsidan av dina lår – och dina hamstrings drar ihop sig eller förkortas”, säger Dr John Tanner, en muskuloskeletalexpert och osteopat. ”Dina sätesmuskler sträcks också konstant med knäna i 90 graders vinkel, vilket leder till att muskler och leder stramar så mycket att din kropp rör sig mindre fritt, minskar smidigheten och gör dig mer benägen att skadas.”
Att sitta under längre perioder har också kopplats till ökad midja och risk för en mängd hjärt- och kärlsjukdomar
Allt detta resulterar i att stressa på din ländrygg, vilket leder till ländryggssmärta som är ansvarig för uppskattningsvis 4,5 miljoner lediga dagar i Storbritannien varje år.
Att sitta under längre perioder har också kopplats till ökad midjemått och risk för en mängd hjärt-kärlsjukdomar, även bland annars aktiva individer. Problemet verkar vara ”oavbruten stillasittande tid”.
Och som om det inte vore illa nog att sitta nio timmar om dagen i en stol, så är PC-slöja förmodligen ännu värre – oavsett om du trycker på siffror i Excel eller spelar Eve Online, förvärrar det att arbeta vid ett skrivbord tendensen att runda axlarna framåt , kisa och spänn dina ansiktsmuskler.
Filmbesökarnas knä – den kroniska ledsmärtan som kommer från långvarig kontakt mellan lårbenet och knäskålen (oavsett om det kommer från att sitta i en multiplex eller hemma) – är också ett erkänt medicinskt problem, och till och med en timmes sittande kan göra din rygg mätbart stramare, eftersom den försöker kompensera för allt annat.
Så vad är lösningen? Enbart motion, som nämnts tidigare, kommer inte att minska det. Ja, det hjälper till med NEAT-delen, minskar dina chanser för fetmarelaterade problem och har skyddande effekter mot allt från osteoporos till Alzheimers – men det kommer inte att fixa rörlighetsproblemen eller långtidseffekterna av stillasittande tider.
För de av er som har intrycket av att byta ut den stolen mot en träningsboll kommer att lösa dessa problem, tänk om. Studier visar att muskelaktivering i stort sett är densamma oavsett om du sitter på en boll eller en stol, och den större kontaktytan kan faktiskt leda till mer mjukdelskompression och ryggradskrympning, samt mer stelhet i övre delen av ryggen och nacken .
Att sitta under längre perioder har också kopplats till ökad midja och risk för en mängd hjärt- och kärlsjukdomar
Studier av knästående stolar är dock fortfarande ofullständiga; de tenderar att fokusera på posturala jämförelser snarare än muskelaktivering, så det är svårt att dra några säkra slutsatser. En viktig jämförelse antydde att underkroppen ”stänger av” i knästående stolar, vilket kan göra dem värre än en väldesignad kontorsstol.
Mer fördel skulle vara att stå upp. Minst en studie tyder på att datoranvändare som står upp en timme under sin arbetsdag har mindre ryggsmärtor. Att stå upp har också kopplats till minskad risk för hjärt-kärlsjukdom och kan hjälpa till att reglera din kropps glukostillförsel, vilket hjälper dig att använda energi från maten mer effektivt och kan minska risken för typ 2-diabetes. Det finns till och med bevis för att stående kan minska risken för att utveckla vissa typer av cancer.
Men det finns en annan fråga att tänka på: hur mycket arbete du faktiskt får gjort. Att stå upp eller till och med promenera runt kan vara bra om ditt jobb inte är så kognitivt utmanande – eller om du bara ”forskar” på Reddit, till exempel – men hur fungerar det om du är involverad i intrikat beslutsfattande ?
Generellt sett tyder forskning på liten skillnad mellan sittande och stående. Undantaget kommer i fall av mer komplicerad multitasking, där sittandet tydligen är bättre. Att gå är en helt annan sak: studiedeltagare slutar alltid med att stanna när de behöver arbeta med komplexa uppgifter. I båda fallen noterade forskare dock att det finns en chans att prestanda skulle förbättras med tid och erfarenhet.
Ett bättre alternativ är att flytta runt mellan jobbet. De som regelbundet står under dagen rapporterar att det får dem att känna sig mer energiska, medan forskning tyder på att kognitiva prestationer ökar hos dem som gör träning till en del av sin dagliga rutin. Detta är inte begränsat till mellancheferna – en mängd författare, från Ernest Hemingway till Vladimir Nabokov, gjorde det mesta av sitt arbete stående. Den amerikanske romanförfattaren Philip Roth påstod en gång att han gick en halv mil för varje sida han skrev.
De som regelbundet står under dagen rapporterar att det får dem att känna sig mer energiska
Så, förutsatt att du inte är en Pulitzer-prisbelönt romanförfattare, hur kan du få mer stående i ditt liv? Att gå direkt från oändligt sittande till att stå utan uppehåll rekommenderas inte – det kommer att kännas som en plåga och kommer sannolikt inte att vara bra för din produktivitet. Små, stegvisa förändringar är nyckeln: bara att flytta från ditt skrivbord till kontorsköket lite mer först, ta telefonsamtal när du står upp eller till och med inrätta promenadmöten kan hjälpa.
En annan lösning är att investera i ett ställbart skrivbord; konvertiter svär vid dem. Dyra versioner kommer med en elmotor, medan billigare enheter erbjuder justeringar via handvev. De flesta experter rekommenderar att du börjar med ett sitt/stå-förhållande på 1:1, justerat när du vänjer dig vid den nya upplevelsen – du kan göra det efter uppgift eller tid.
För att komma igång, se de korta övningarna ovan. Ingen av dem innebär att behöva byta om till träningskläder eller att bli svettig. Du kan få några konstiga blickar, men visa tvivlare den här artikeln och få dem att träna också!
Antistolträningen
Intern höftrotation – Korsa ena smalbenet över det andra låret och försök dra det benet över kroppen, samtidigt som du lämnar din andra fot platt på golvet.
Sittande höftböjning – Vila din högra fot på ditt vänstra lår för att göra en sittande fyra-figur. Håll sedan ryggen rak, böj dig framåt i höfterna, känn sträckningen i höften.
Stol höftförlängning – Sätt ditt knä på stolens säte med smalbenet sträckt uppåt baksidan. Luta dig försiktigt bakåt tills du känner en sträckning i din fyrhjuling och håll kvar i 30 till 60 sekunder.
Två minuters hållningsfix
Batwing – Stå cirka 30 cm från en vägg, luta dig bakåt mot den och stärk dig så att din kropp är rak. Håll nu tummarna i armhålorna, tryck dig bort från väggen med armbågarna och håll i 10 till 15 sekunder. Upprepa totalt tre gånger.
Stretch på bröstet – Koppla ihop fingrarna bakom ryggen och höj armarna, tryck bröstet framåt samtidigt som du håller ryggen rak. Håll i 30 sekunder.
S-räckvidd – Försök att länka ihop armarna bakom ryggen – en upp, en ner. Om du inte kan nå, använd en liten handduk eller något liknande för att hålla stretchen. Gör detta i 30 sekunder på varje sida.
