Hur man använder sociala medier för att tycka om sig själv igen

Holly Elmore lider av depression. Förra året, när hon kände sig upptagen av negativa känslor, hittade hon ett sätt att förbättra sitt humör och avvärja den värsta av sin sjukdom: titta på sitt eget Instagram-flöde. Liksom många sociala deltagare var hennes konto en samling positiva, självfrämjande snaps, en användbar påminnelse om att det fanns mycket i hennes liv att må bra av. ”Det är som en tacksamhetsdagbok,” förklarade hon.

Hur man använder sociala medier för att tycka om sig själv igen

Det är anekdotisk bevis på att sociala medier kan göra dig lycklig, men det strider mot rubriker som ropar att Facebook et al gör oss ensamma, deprimerade, svartsjuka och oroliga. Även om det finns gott om akademisk forskning för att stödja påståendet att sociala medier är dåligt för ditt mentala välbefinnande, radera inte dina konton riktigt än.

För vissa människor kan sociala medier, de bredare internet- och smartphoneapparna öka lyckan och förbättra mentala hälsotillstånd. Som alla digitala verktyg är det hur du använder det. Att scrolla igenom en ex-partners semesterbilder med sin nya attraktiva partner kommer naturligtvis att torka bort leendet från ditt ansikte; att fokusera på de goda sakerna i ditt liv – inte andras – är nyckeln.

Sociala sajter har utformats för att dra oss tillbaka för mer, men med noggrann användning kan de göra oss lyckliga, snarare än fördunkla våra sinnen med ångest, negativa känslor och värre. En varning: det är stor skillnad mellan att känna sig nedstämd och klinisk depression – medan Elmore fann att det hjälpte att scrolla igenom hennes Instagram-konto under ett utbrott av hennes psykiska sjukdom, men hon behövde fortfarande behandling från proffs.

LÄS NÄSTA: Så här tystar du någon på sociala medier

Sociala mediers svarta hund

Akademiker är inte fans av sociala medier. Flera forskningsartiklar publicerade i år har föreslagit att sociala medier får användare att känna sig ”socialt isolerade” efter bara en halvtimmes användning (American Journal of Preventive Medicine), förstör kroppsuppfattning och självkänsla (Nya medier & samhälle), och avslöjade ett samband mellan mängden sociala medier som intas och sannolikheten för att drabbas av depression (”Datorer i mänskligt beteende”, publicerad på ScienceDirect). En undersökning av Royal Society for Public Health avslöjade att fyra av de fem mest populära sociala nätverken fick tonåringar att känna sig otillräckliga och oroliga. För dem som glatt följer Instagram-konton för kattungars videor, retweetar glatt Twitter-flöden med ”hälsosamma” memes och svimmar över sina vänner och familjens äventyr på Facebook, det kan komma som en överraskning.

Robert Kraut, professor i människa-datorinteraktion vid Carnegie Mellon University, är en av forskarna som har bidragit till floden av berättelser som varnar för sociala mediers inverkan på vår mentala hälsa, efter att ha arbetat inom området i mer än ett decennium. Enligt Kraut, även om omfattande recensioner av forskningen tyder på att sociala medier är dåliga nyheter för vårt välbefinnande, har sådana studier ofta ”fatala brister” i sin metodik – de tar inte hänsyn till hur någon kände i förväg eller vad de gör online. ”Min uppfattning är att vi inte ska lita på det förrän vi har några bättre åtgärder, någon bättre typ av forskning,” sa han. Under tiden finns det ett bättre sätt att använda dina sociala nätverk.

Rätt sätt att använda sociala medier

Krauts forskning tyder på att det finns två huvudsakliga sätt att använda sociala medier och det bredare internet, och han tror att det ena kommer att få dig att känna dig orolig och olycklig, medan den andra kommer att öka ditt humör.

Den första är att bläddra igenom flöden av människor du knappt känner, och trycka på ”gilla” då och då som din enda form av interaktion. ”Det tenderar att vara förknippat med att få dig att må dåligt, eftersom du inte är lika glad och gör alla de bra saker som dessa andra människor gör,” förklarade Kraut.

LÄS NÄSTA: Så ser du allt Facebook vet om dig

Det andra sättet att använda sociala medier kräver mer ansträngning: att producera innehåll själv och genuint interagera. Det kan låta som hårt arbete, men med sociala medier innebär det bara att du lägger upp dina egna foton eller berättelser och skickar meddelanden till personer du redan känner. Det sättet att använda sociala medier verkar inte ha de negativa effekterna på vår lycka, och enligt Krauts egen forskning kan det vara ”associerat med förbättringar av välbefinnande” över längre tidsperioder.

I centrum för sådana fördelar är ”substantiv kommunikation”, som Kraut beskrev som att utbyta ord eller bilder med någon. ”Den sortens beteende är förknippat med förbättringar av olika mått på välbefinnande – mindre ensamhet, mindre stress, mindre depression, ett mer positivt humör,” sa han.

Det finns dock ingen fördel med att kommunicera med människor du inte känner dig nära. Om du bara ”visar på andras produktioner, är de goda effekterna inte där,” sa han. Likaså för ”utbyte av minimalistisk kommunikation som ”gillar”.

Låt inte algoritmerna få dig nere. Fokusera istället din kreativa produktion genom att sätta ett mål, som t.ex #100 glada dagar. Du kanske har sett den här hashtaggen i dina flöden – vid sidan av den allestädes närvarande #välsignad – och idén är enkel: ta ett foto av något som gör dig glad och lägg upp det en gång om dagen. Det är den moderna motsvarigheten till en tacksamhetsdagbok. Och var inte rädd för att fokusera på dig själv: forskning från University of California föreslår att ta selfies och dela dem gör att du känner dig lyckligare, samt mer bekväm och mer självsäker.

Redigera din inmatning också genom att minska din vänlista eller redigera vem du följer. Det genomsnittliga antalet Facebook-vänner är 338, enligt Pew Research Center. ”Och ändå kan du bara hålla nära band till i storleksordningen 30 eller 40 personer,” sa Kraut. ”Du kanske vill beskära din lista selektivt så att du inte blir frestad att titta på saker som du verkligen inte bryr dig om.”

Om du inte direkt vill ta bort följare kan du överväga att justera dina inställningar så att du bara ser meddelanden från personer som du faktiskt vill interagera med. Du behöver inte bli vän med var tredje kusin och tillfälliga bekant. Klicka bara på ikonen längst upp till höger i ett Facebook-inlägg, så ser du ett alternativ att ”sluta följa” vännen – du förblir ”vänner”, men de kommer inte att visas i ditt flöde.

LÄS NÄSTA: Din telefon lyssnar verkligen på dig

can_social_media_make_you_happy_-_man_on_phone

Selektivt beteende

Överväg att ta bort nyhetskällor som kan skapa ångest och lägg till de som ger dig ett leende. Om du får dina dagliga nyheter från en app, webbplats eller tidning (du traditionalist), kanske du inte behöver de senaste rapporterna om nordkoreansk kärnvapenarmageddon eller skrämmande monsterstormar som stötts i ansiktet på dig, utan föredrar istället att bara skanna sportresultaten . Var uppmärksam på hur dina Twitter, Instagram och andra sociala flöden får dig att känna och redigera dem till din fördel.

Kraut erbjuder dock en varning. ”Jag föreslår inte att folk inte ska följa nyheterna. Det finns massor av andra saker förutom personligt välbefinnande som du kan använda dessa sociala medier till. Och en av dem är att hålla sig informerad, säger han. ”Även om du inte mår bra av att ta reda på vad som kommer att hända i Nordkorea, kanske du känner ett medborgerligt ansvar för att hänga med i det där av andra skäl.”

Sociala medieplattformar skulle kunna göra mer för att hjälpa dem med psykisk ohälsa. Facebook hjälpte lite 2016 när det bytte sin algoritm till att fokusera på vänner och familj snarare än varumärken, medan Munmun De Choudhury, biträdande professor i skolan för interaktiv datoranvändning vid Georgia Tech, konstaterar att Tumblr håller koll på söktermer på ett bra sätt. ”Om du söker efter något depressionsrelaterat ord kommer det att leda dig till en sida som har information om att få hjälp.”

Utöver det vill hon göra det lättare för människor att dela sina sociala medier med mentalvårdsläkare. ”Den här typen av data kan vara användbar för läkare,” noterade hon och betonade att patientens samtycke skulle krävas. ”De kan bygga applikationer för att dela patientinformation med sin läkare, som verkligen kan hjälpa kliniker att bli mer informerade om vad som händer i deras liv.”

LÄS NÄSTA: AI:n som kan se om du är deprimerad, bara genom att lyssna på dig

can_social_media_make_you_happy_-_woman_on_phone

Följ för lycka

De nätverk vi bygger på sociala medier – oavsett om det gäller att hålla kontakten med vänner och familj eller hitta likasinnade för stöd – kan höja ditt humör och stödstruktur. Kommer du ihåg att undersökningar som visar att sociala webbplatser krånglar till tonåringars huvuden? Den fann också att 70 % av de tillfrågade fick känslomässigt stöd på sociala medier när ”tiderna var tuffa”. Och när vi är glada online gör vi våra vänner glada också – forskning från Facebook och Cornell University föreslagna känslor smittar över hela det sociala nätverket.

”När vi är glada online gör vi också våra vänner glada”

En enkel humörhöjare är att följa positiva flöden. Emily Reynolds är författare till En nybörjarguide för att tappa förståndet, och hon ligger bakom ett Twitter-konto som heter @everydaycarebot. Medan de flesta bots – som tar ut automatiska svar och meddelanden – används för att roa, irritera, trolla eller välja en president, har Reynolds byggt en egenvårdsbot. Med några timmars mellanrum twittrar den något att göra för att hjälpa följare att ta hand om sig själva och känna sig jordade, från ”sitta upp rakare” till ”ägna fem minuter åt att torka ner dina köksbänkar”.

”Den första idén kom från problem jag hade haft – att kämpa för att ta hand om mig själv när jag är sjuk och att aktivt behöva påminna mig själv om att göra saker som att öppna fönster eller byta lakan eller tvätta mitt ansikte,” sa Reynolds till Alphr. ”Självklart var jag sedan tvungen att komma ihåg att påminna mig själv, så oftare än inte slutade inget av det där med att bli gjort. Jag trodde att det skulle vara väldigt användbart att ha något som fick mig att göra de här sakerna – och också vara mer fundersam över vad ”egenvård” faktiskt var för mig, så jag bestämde mig för att göra boten.”

Andra bots för egenvård kommer att berätta för följare att hitta sätt att slappna av, som att ta ett bad eller titta på TV, men från hennes egen erfarenhet av psykiska problem vet Reynolds att det är de tråkiga, dagliga uppgifterna som blir svåra när en personen kämpar. ”Att betala räkningar är till exempel inte en särskilt rolig sak att göra. Det är dock nödvändigt, och jag ville hjälpa människor att hålla koll på dessa saker också, sa hon.

LÄS NÄSTA: Ditt val av Instagram-filter kan avslöja om du är deprimerad

Sådana flöden kan också hjälpa till att hitta personer som kämpar med samma problem. ”Jag tror att den största inverkan sociala medier har haft på människor med psykiska problem är helt enkelt den grundläggande gemenskap det ger,” sa Reynolds. ”Ofta är det inte ens aktiva peer-stödnätverk som hjälper – det är bara att veta att folk vet vad du går igenom. Människor med psykiska problem lägger ofta mycket känslomässig energi på att förklara sina tillstånd för människorna runt omkring dem och ge dem råd om hur de kan hjälpa, och jag tror att sociala mediers största fördel är att det lindrar mycket av det känslomässiga arbetet. Folk förstår det.”

Om du inte är en Twitter-användare finns det många andra flöden och appar som kan hjälpa dig. ”Något otroligt enkelt jag använder som har gjort en riktigt stor skillnad är bara grundläggande appar för vanespårning,” sa Reynolds. ”Det är en princip som liknar egenvårdsboten, egentligen – jag har problem med att göra vissa saker eller hålla vissa bra (eller nödvändiga för att överleva) vanor, och dessa påminner mig. De är inte särskilt spännande eller glittriga, men då är det inte heller att vara psykiskt sjuk.”

Positivitetsträning

Vid sidan av de negativa effekterna på mental hälsa är en av de vanligaste kritiken mot sociala medier att alla bara visar de goda sidan av sitt liv och fokuserar bara på det positiva. Argumentet är att andra människors lycka eller framgång får oss att känna oss avundsjuka och osäkra.

Men vi kanske borde välkomna positiviteten, konstaterade Elmore. Hennes Instagram-flödes laserfokus på de goda tiderna är det som hjälpte henne att undvika att gå in i negativa tankar under hennes sista depressionsperiod. Instagram et al är inte annorlunda än fotoalbum, bortsett från det faktum att många sociala samlingar är offentliga, och forskning från Open University tyder på att vi känner oss lyckligare om vi tittar igenom personliga fotoalbum än andra pick-me-ups som choklad, sprit eller TV.

social_media_isolation

LÄS NÄSTA: Så här ser du om Cambridge Analytica hade din information

”När jag tänkte på mina minnen under de senaste två åren, gick jag alltid till negativa saker – mitt liv är så dåligt och jag var deprimerad”, förklarade hon. ”Men att se ett register över saker jag hade valt att dela på sociala medier… ingen av dem var lögner, men den övergripande gestalten av det var helt annorlunda än om jag bara hade reflekterat över det själv. Jag insåg att det fanns många positiva ögonblick också.”

Det var det som fick hennes sociala medier att kännas som en tacksamhetsdagbok – ett användbart sätt att se tillbaka och se att ditt minne av ditt liv är skevt av ditt nuvarande humör, och inse att saker är bättre än du känner. ”Det är en positiv sida av ditt liv,” sa hon.

Och sedan när är det dåligt att vara positiv? ”’Var positiv’ är den typ av råd du får på alla andra arenor i ditt liv, förutom sociala medier.”

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.