Vad vetenskapen säger om dina nyårskostplaner

Chansen är stor att du överdrivit det över jul och nyår … eller gjorde det helt rätt, beroende på ditt perspektiv. Ändå är januari månaden att spänna ner sig – både bildligt och förhoppningsvis i betydelsen att dra åt bältesspännen – och gå ner i vikt som man fått genom semesterexcesser.

Vad vetenskapen säger om dina nyårskostplaner

Det finns gott om alternativ för wannabe-dieters, som alla låter rimliga nog på avstånd, men vad har vetenskapen att säga om det bästa sättet att gå ner i vikt på lång sikt?

BMI är inte allt

bmi

Den första frågan att ställa är naturligtvis ”behöver du gå ner i vikt?” För det har vi ett praktiskt mått godkänd av NHS: Body mass index (BMI). Problemet är att BMI är 150 år gammal och har allvarliga begränsningar. För det första hanterar det inte extremer bra, vilket innebär att korta personer är mer benägna att få höra att de är smala, medan långa personer ofta kallas överviktiga. Den har också några skrattretande ytterligheter, särskilt när det gäller de extremt muskulösa, om du inte tror att Dwayne ”The Rock” Johnson är fet.

Ändå är det en anständig utgångspunkt om inte annat, vilket förmodligen är därför vi har hållit fast vid det, trots bättre alternativ som diskuteras (även om vad som helst kallade korpulensindex är död vid ankomsten vad gäller massacceptans). Du kan prova ett antal av dessa formler för att se vad konsensusen är om din vikt.

Om det ser ut som att du behöver gå ner i vikt borde det inte vara raketvetenskap: om du bränner fler kalorier än du stoppar i dig går du ner i vikt. Men är alla dieter skapade lika?

Fett är inte den fiende det en gång var

fetts_vetenskap_om_dieter

Det mest uppenbara stället att börja, skulle du anta, är fettintag: nominativ determinism ser till det. Men vetenskapen kommer gradvis till konsensus om att fett inte är den demon det en gång var. De hälsoråd som rikligt delades ut på 1970-talet sa att fett inte skulle utgöra mer än 30 % av människors dagliga matintag, men det avslöjades förra året att detta var helt felaktigt. Även om ingen aktivt argumenterar för att fett är bra för dig, drog studien slutsatsen att ”kostråden inte bara behöver ses över, de borde aldrig ha införts”.

Detta verkar faktiskt stämma överens med andra senaste laboratorieexperiment som kommer tillbaka till den totala kaloritotalan. För bara tre månader sedan publicerades en studie i The Lancet den där avslöjade att personer på dieter med låg fetthalt förlorade ungefär samma mängd som personer på dieter med jämförbar kalorikonsumtion som konsumerade höga andelar fett.

Riskerna med modefluga dieter

full_english_diet_science

Individuella bantningstrender har inte forskat så mycket om dem, men generellt sett finns det en stor nackdel med snabb viktminskning: den har en tendens att återkomma med intresse när en normal diet återupptas.

Detta är inte garanterat – jag kan personligen intyga att de tre stenarna jag förlorade på 90 dagar 2012 inte har kommit tillbaka – men det är verkligen något att hålla ett öga på. A metaanalys från University of California undersökte 31 långsiktiga viktminskningsstudier och upptäckte att medan deltagarna tappade 5-10 % av sin kroppsvikt inom sex månader, gick ett betydande antal av dem upp mer i vikt än de hade tappat under de fem åren som följde.

Naturligtvis tar denna analys inte hänsyn till de individuella fördelarna med specifika dieter. Det är lite för tidigt att förvänta sig detaljerade uppdelningar av de senaste dieternas effektivitet och långsiktiga effekter. Paleo-dieten är populär, som insisterar på att deltagarna äter som grottmänniskor genom att ta bort raffinerad mat. Det finns alla möjliga positiva fördelar med att helt ta bort socker, men giltigheten av premissen att våra förfäder åt bättre har ifrågasatts. Å andra sidan handlar det om att minska kolhydrater, en strategi som till och med Harvard’s School of Public Health stöder som effektivt på kort sikt. Verkligen, fann en studie från Tulane University att de på en lågkolhydratdiet gått ner 7,7 mer pund än de på en lågfettsdiet under loppet av ett år.

Intermittent fasta har sin plats

5-2_intermitant_fasting_science

En otroligt populär rutin är 5:2-dieten eller liknande ”intermittent fasta”-planer, som har en jämförelsevis stark mängd forskning som undersöker dem. Tanken med dessa dieter är att du ägnar några dagar åt att äta väldigt lite (två dagar med 500-600 kalorier, i fallet med 5:2-dieten) och den återstående tiden på att äta din vanliga diet. Så länge du inte blir galen på dina lediga dagar, hävdar teorin, kommer du att se kilona falla av snabbt och smärtfritt.

Och det är i stort sett resultaten av forskningen om dieter också. En genomgång av studier om intermittent fasta, publicerades förra året, fann att i de sex studierna tappade försökspersoner i genomsnitt 9 % av sin kroppsvikt under sex månader och enorma 80 % kunde hålla fast vid det. Ytterligare en studie från 2011 fann att överviktiga kvinnor förlorade liknande mängder som mer traditionella bantningsmetoder. Det finns till och med några studier som tyder på att fasta kan hjälpa till att skydda mot Alzheimers och schizofreni, även om detta hittills har endast observerats hos gnagare.

Naturligtvis rekommenderas diabetiker att undvika intermittent fasta, med tanke på sannolikheten för att blodsockernivåerna sjunker under långa perioder av att inte äta.

Ta bort spriten och läsken

drinks_science_diet

En sak som alla dieter har gemensamt är någon form av måttfullhet vad gäller drickandet. Läsk – inklusive fruktjuicer – tenderar att vara fulla av sockerarter som bidrar till vårt dagliga kalorimål utan att göra något åt ​​vår aptit. Att byta till vatten, där det är möjligt, är en ganska bra lösning.

Dietversioner av läskedrycker – med konstgjorda sötningsmedel som ersätter sockret – ses ofta som anständiga substitut, och ersätter de vanliga 150 kalorierna med en enda, men det finns anledning att avstå från dessa också. A studera i tidskriften Fetma från 2012 avslöjade att de som konsumerar mest dietdrycker går upp mest i vikt. Det finns massor av teorier om varför, men den allmänna enigheten är att undvika dem där det är möjligt.

Sedan är det alkohol. Början av året är en ganska bra tid för en viktminskningsplan, eftersom många människor avstår från alkohol under torra januari. Faktum är att bara genom att tappa sprit kan du flytta några kilo. Öl är cirka 180 kalorier per pint, medan ett stort glas rött vin kommer att sätta 160 på. En shot vodka är strax under 100 kalorier, men om du behöver en sockermixer för att få det att gå ner lätt, är du tillbaka till ruta ett.

Åh, plus en studie från förra året visade att alkohol gör att mat luktar mer åtråvärt. Så inte bra för viljestyrkan heller. Säg bara nej.

Platsen för träning

löpband_vetenskap_om_diet

Sedan finns det förstås den andra sidan av den klassiska ekvationen. För att gå ner i vikt måste du bränna fler kalorier än du förbrukar, så vad händer om du bara ökar mängden du förbränner? Anekdotiskt har jag hört många människor förklara att viktminskningsprocessen består av 90 % diet och endast 10 % motion. Svårt att kvantifiera exakt, naturligtvis, men den begränsade forskningen i ämnet verkar stödja detta. Tillbaka 1997,

en metaanalys av 25 år av viktminskningsforskning fann att under en 15-veckorsperiod tappade försökspersoner cirka 23 pund med enbart diet, och bara ett pund mer i kombination med träning.

Det låter ganska avgörande, men det finns något positivt att komma från träning: i det långa loppet var de som tränade mer benägna att hålla vikten – i genomsnitt efter ett år höll de fem kilo mer än de som precis dietade.

Så kanske finns det inget som är alltför omvälvande från forskningen, men då är det en begränsad kropp. Så länge som de övergripande kalorireglerna följs verkar det finnas något att säga för den personliga smaken: om du har en söt tand som du inte kan tämja, så är lågkolhydratsrutiner nästan säkert en no-go för dig, medan intermittent Fasta kan vara bara biljetten om du har viljestyrka för 48 timmars elände. Oavsett vilken diet du väljer, läs på den först och undersök rekommendationer – förhoppningsvis leder de vägen till ett hälsosammare år framför dig.

LÄS NÄSTA: Tekniken som fick mig tillbaka i form

Bilder: daBinsi, InvactaHOG, Ronald Surayandej, Ewan Monroe, FrenchTart, Jeff Doe, Jeff Blackler används under Creative Commons

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.