Vetenskapen om löpning – hur man springer snabbare och längre

Sätt ett ben framför det andra. Lyft nu upp ditt andra ben och sväng det framför det första. Fortsätt gå framåt och gör det snabbare. Grattis, du springer.

Vetenskapen om löpning – hur man springer snabbare och längre

Det är så otroligt enkelt att det är förvånande att ”how to run” är ett av Googles autoslutförslag när du skriver ”how to r” i sökrutan.

Ändå sympatiserar jag fullständigt med detta. För tre år sedan tappade jag tre stenar på tre månader. En del av detta var genom en daglig morgonlöparrutin. Jag springer fortfarande än i dag, någon gång går jag över från ”Jag gör det här för att jag måste” till ”Jag gör det här för att jag vill”. Jag deltar i Parkrun – en gratis 5k som äger rum i parker över hela Storbritannien varje vecka.

På min topp var min bästa tid 25:05, men jag har stannat sedan dess och kan inte slå den där 25-minutersstrecket. Sedan slog det mig: Jag skriver om vetenskap och teknik varje dag. Skulle jag kunna bemästra vetenskapen om att springa raka minuter av min 5k-tid?

Så jag pratade med en idrottspsykolog, idrottsforskare och en löpande nutritionist för att se hur de skulle forma mig till en löpmaskin.

Vetenskap om löpning: Psykologi

Innan jag ens tänkte på mekaniken med löpning, tänkte jag att det var värt att få huvudet i växel. ”Vårt sinne är uppenbarligen väldigt kraftfullt och det vi gör, säger, tänker och känner har enorm potential att påverka vår prestation på ett antal sätt, säger idrottspsykologen Julie Blackwood till mig.

Med andra ord, medan de flesta skulle överväga att besöka en psykolog som ett sätt att lösa ett problem, kan idrottspsykologer aktivt förbättra saker och ting på samma sätt som träning skulle göra.running_of_science_5k_medal

Det blir dock väldigt snabbt uppenbart att idrottspsykologi inte erbjuder lösa lösningar och är mest effektiv när den skräddarsys för individen. ”En löpare kan ha nytta av att känna sig nervös inför ett lopp så att han är redo att prestera, medan en annan kan uppleva samma ångest, men ändå tycka att det är så obehagligt och försvagande att de inte kan hålla nere maten eller ta sig till startlinjen ”, förklarar hon. Jag kan inte säga att jag någonsin har känt mig så nervös inför en löprunda: jag kanske borde omfamna panikens kraft.

”Vissa löpare behöver ta avstånd för att distrahera sinnet, medan andra föredrar att associera och koncentrera sig helt på löpningen i fråga.”

Som sagt, det finns en sak med löpning i synnerhet som borde gälla alla: ”Att utveckla ett antal positiva uttalanden om självprat för att uppmuntra dig själv och några strategier för att kontrollera oönskade tankar kan vara användbara verktyg för alla löpare att skaffa sig, eftersom löpning är en sport där du tillbringar mycket tid ”i ditt eget huvud”, säger Blackwood.

Men efter den här korta perioden med en storlek som passar alla splittras det snabbt igen: vissa löpare behöver ta avstånd för att distrahera sinnet, medan andra föredrar att umgås och koncentrera sig helt på löpningen i fråga. Ett studie hon citerar kopplar generellt det förra till uthållighet och det senare till snabbhet.

Som en som brukade springa på morgnarna halvsovande väljer jag det förra. ”Strategier som att lyssna på musik, räkna och alfabetsspel kan vara till hjälp om du vill få milen in.” Kontrollera. Jag har räknat baklänges från 500 tidigare – en strategi som stöds av ingen mindre än Paula Radcliffe – och det verkade hjälpa. Ett alfabetsspel blir en skön paus från min svettiga Count von Count-rutin.

”A är för värkande lemmar… B är för andningssvårigheter… C är för kramper…” Nej, vänta – positiva tankar!

Vetenskap om löpning: Fysiologi5k_science_of_running

Med tanke på min inneboende motvilja mot obehaget med löpning, kanske det är dags att ta upp fysiologin. Med det i åtanke kontaktade jag Matthew Green, senior idrottsforskare på West Bromwich Albion Football Club. När han arbetade med Premier League-fotbollsspelares kondition var det oerhört vänligt av honom att sänka sig själv till min nivå en kort stund. Som väntat, för 5k-löpning, handlar det om snabbhet och uthållighet.

”HIIT innebär att springa i ett snabbare tempo än vad jag skulle göra på tävlingsdagen och sedan ta en kort paus.”

”Träningsmetoden som kommer att ge dig den största ”bang for your buck” i utvecklingen av dessa komponenter i fitness är högintensiv intervallträning, förklarar han. ”Högintensiv intervallträning (HIIT) är ett tidseffektivt sätt att förbättra kardiovaskulär kondition.” HIIT innebär att springa i ett snabbare tempo än vad jag skulle göra på tävlingsdagen, och sedan ta en kort paus – i mitt tempo på ungefär 5 minuter per kilometer bör jag försöka springa 4 minuter 30 sekunder per kilometer och sedan njuta av två minuters vila innan jag tar mig an nästa.

”Utgångspunkten bakom HIIT är att de fysiologiska systemen som är ansvariga för uthållighetsprestation stressas i större utsträckning än vid vanliga kontinuerliga träningsrecept. Denna ökade stress kommer att resultera i att individens fysiologiska system anpassar sig till träningsregimen positivt, vilket i sin tur förbättrar framtida prestation”, förklarar Green.

Jag ska vara ärlig: med min nästa 5k Parkrun planerad till 20 timmar från och med nu, i skrivande stund, hoppades jag på en snabbare lösning, men det händer inte. ”Jag skulle föreslå att det kommer att ta upp till cirka sex veckor att verkligen se fördelen med en tydlig förändring i prestanda,” varnar Green. Verklig förbättring kräver ”engagemang och stickability”, vilket kanske förklarar varför jag har stannat, eftersom det inte heller är egenskaper jag är överdrivet välsignad med.

Vetenskap om löpning: Formalan_martin_park_run_1

Ett område som jag trodde skulle vara något som kunde erbjuda den här typen av omedelbar tillfredsställelse var löpformen. A studie från förra året föreslog att armsvängning kunde spara energi för löpare, men när jag frågar Green om formråd är han mindre entusiastisk.

Jag skulle råda dig att inte lägga för mycket tid på att överanalysera din form eller löpstil. Tekniska modifieringar av detta kan ta år av behärskning och kanske inte alltid ser stora fördelar.” Så mycket för en magisk kula: sex veckor var ganska försenad tillfredsställelse, än mindre några år.

”Det finns akademiska bevis som tyder på att löpare självoptimerar sin steglängd till sitt matematiska optimum.”

Det finns faktiskt akademiska bevis som tyder på att löpare självoptimera sin steglängd till sitt matematiska optimum. Medan nybörjarlöpare tar ett tag att anpassa sig, tyder bevisen på att det tar cirka 10 veckor att nå denna punkt. Jag har sprungit mycket längre än 10 veckor, så det ser ut som att Green har rätt och alla formvinster skulle vara minimala, tidskrävande och långt ifrån garanterade. Det är inte så att du inte kan lära en gammal hund nya trick, bara att det förmodligen inte är värt mödan.

Istället rekommenderar Green att arbeta med musklerna i nedre extremiteterna. ”Det har visat sig att när löpare genomför regelbunden styrketräning kan det ha en gynnsam effekt på deras löpekonomi”, förklarar han. Det vill säga, genom att arbeta på dina ben blir de effektivare och kräver mindre energi för att arbeta.

Det här ska inte se ut som ett bodybuildingprogram – ingen risk för det från mig – utan bör fokuseras på löpning: knäböj, utfall, step-up och så vidare. Han skulle till och med rekommendera att introducera detta för att värma upp och kyla ner.

Vetenskap om löpning: Teknikfitbit_surge

En vän till mig kommenterade en gång att med min telefon på armen, en smartklocka på ena handleden och en Fitbit på den andra måste jag ”se ut som RoboCop” när jag är ute och springer, vilket tyder på att antingen han eller jag aldrig har sett filmen . Hjälper eller hindrar denna teknik mig?

”Hjälper eller hindrar den här tekniken mig?”

”Den enda tekniken jag skulle rekommendera till alla löpare är en pulsmätare och GPS-klocka”, säger Green. ”Kombinationen av dessa teknologier gör att varje löpare kan övervaka sin session med precision. Realtidsfeedbacken du får när du springer låter dig samla information om din puls, tillryggalagd distans, tempo och tid. Dessa faktorer gör att du kan ordinera träningsmål och övervaka dina förbättringar noggrant.”

“Teknik och utrustning kan säkert användas för att hjälpa ditt träningsprogram. Det måste dock användas som ett träningshjälp, som används för att stödja din nuvarande träningsregim och inte en ”magisk kula” som ersätter din träning.”

Slutligen, kvalitetslöparskor är ”ett måste” och ”obligatoriskt för att få ut det bästa av din prestation.” Inget omnämnande av löparskoteknik här, bara övergripande kvalitet och komfort. Det verkar som att jag ska åka och handla.

Vetenskapen om löpning: Nutrition

Jag var förstås slå runt busken genom att söka psykologiska, tekniska och fysiologiska svar. Utan att vilja vara för ohälsosam mot min kroppsbyggnad är jag den figurativa elefanten i rummet här. Jag har för närvarande ett BMI på 25,9 – bara i överviktsintervallet. Är detta det största hindret för framgång?

”Utan att jag vill vara för ohälsosam för min kroppsbyggnad är jag den figurativa elefanten i rummet här.”

Mycket möjligt. Även om jag har sett människor som är mycket större än mig springa 10k och till och med maraton, är det naturligt att ju lättare jag är, desto mindre ansträngning skulle jag behöva göra för att röra min kropp. Green håller med: ”Den heliga graal är för individer att sträva efter att vara magra samtidigt som de behåller muskelmassa.”

”Detta skulle göra det möjligt för löpare att vara lika starka som tidigare men lättare, vilket skulle säkerställa att de kan springa i samma hastighet för en lägre energikostnad eller snabbare till samma energikostnad.” science_of_running_nutrition

Det är vettigt, men hur mycket är idealet? Det finns inget perfekt svar på det, enligt Matt Fitzgerald, nutritionist, maratonlöpare och författare till Tävlingsvikt: Hur man får Lean för Peak Performance.

”Varje idrottare har en optimal racingvikt. För sprinters är det högre än för uthållighetslöpare eftersom båda typerna av idrottare måste vara smala, men sprinters behöver mer muskler.”

Det finns näringstips som hjälper. Han rekommenderar en kolhydratrik måltid tre timmar före tävlingstiden – vilket kommer att vara intressant med tanke på att mina lopp startar klockan 9 på morgonen – men säger också att vissa löpare kan tycka att kaffe minskar uppfattningen av ansträngning och att rödbetsjuice kan förbättra prestandan genom att öka blodflödet.

”Att förlora en och en halv sten skulle raka över två minuter från min 5k-tid, eller 17 och en halv minut från min helt teoretiska maratontid.”

Men det är ingenting jämfört med racingvikt, och det finns goda och dåliga nyheter för mig här. Den goda nyheten är att Fitzgerald inte har någon lastbil med BMI. ”En enskild idrottares optimala tävlingsvikt bestäms av hans lägsta realistiskt uppnåbara hälsosamma kroppsfettprocent. BMI säger ingenting om kroppsfettprocent.”

De dåliga nyheterna är att kroppsfett är något som jag inte får så bra poäng på heller. Jag måste gå ner runt sex procent. Fitzgerald har utvecklats ett enkelt gratis webbverktyg för att uppskatta ideal racingvikt, med hänsyn till vikt, ålder och kroppsfett så att du kan räkna ut ett mål för dig själv. För mig handlar det om att tappa en och en halv sten. Hoppsan. Fortfarande, Runner’s World uppskattningar att förlora den typen av vikt skulle raka över två minuter från min 5k-tid, eller 17 och en halv minut från min helt teoretiska maratontid.

Hur besviken det än är, kommer det här rådet inte att förändra min prestation över en natt. Jag kommer tillbaka och uppdaterar detta med resultat när jag har omsatt alla dessa råd i praktiken.

Bilder: redjar, Jessica Spengler och Billie Ward används under Creative Commons. Wimbledon Park Run fotografering används med tillstånd.

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.